Kako se osloboditi stresa bez osećaja straha i nemoći?

Stres je neizbežna stvarnost modernog doba i može uticati na svakog i to na različite načine. Od uticaja na zdravlje, kvalitet sna i raspoloženje do uticaja na produktivnost i odnose, stres nas sve može staviti u vrlo nezgodne situacije. Međutim, to ne znači da smo bespomoćni u borbi protiv njega. 

U ovom blogu ćemo se pozabaviti temom kako se osloboditi stresa i korisnim savetima i tehnikama koje će vam pomoći u suočavanju sa svakodnevnim stresom. Krenite na put prema mirnom i uravnoteženom životu, iliti jednostavnije, kako smanjiti stres.

Simptomi stresa

Iako je stres prirodna stvar koja predstavlja pokušaje organizma da se prilagodi novim situacijama, svakako nije nešto čemu se radujemo kada osetimo da se nama dešava. 

S obzirom da je stres rezultat novih, iznenadnih i neplaniranih događaja ne čudi nas što je često praćen nekim psihičkim i fizičkim promenama koje se manifestuju neprijatnim osećajima i nezadovoljstvom. 

Kako biste na vreme uočili rast i posledice stresa, i zaustavili brige sa kojim biste sebi samo odložili osećaje zadovoljstva i sreće važno je da prepoznate simptome stresa, a zatim i reagujete.  

Promena u apetitu

Koliko vam se puta desilo da niste gladni ali ipak posegnete za nekom grickalicom u kući? Stručnjaci naglašavaju da ova navika ne dolazi zbog dosade, već je izražena sa većim novoom stresa. Mnogi ne prepoznaju tu naviku odmah ili svesno odluče da je ne primećuju, iako verujemo da ste i vi posle par zalogaja shvatili da vam hrana uopše nije bila potrebna.

Pored toga što možda često grickate omiljenu hranu, nedostatak želje i apetita takođe mogu ukazivati na prisutnost stresa, to može biti vaš način kako izbacujete stres iz sebe. Istina je da većina ljudi ne povezuje promene u svom apetitu sa stresnim situacija, ali bi bilo dobro da u narednim danima obratite pažnju ukoliko i vi imate isti šablon ponašanja.

Nervoza

Kada telo doživi stres, dolazi do aktivacije “borbenog” odgovora što izaziva hormonske i nervne promene u organizmu. Možda primećujete kako imate kratak fitilj, lako ulazite u rasprave ili se osećate frustrirano zbog sitnica. 

Promene raspoloženja, brži otkucaji srca, ubrzano disanje, napetost i uzbuđenje su upravo promene koje vam mogu naglasiti da ste već duže vreme pod stresom. Ove fizičke promene zajedno dovode do osećaja nervoze, koja može prersati u strah ili anksioznost.

Problemi sa srcem

Kakva je povezanost između stresa i srčanih problema? Sa čestim i dugim periodima stresa dolazi do povećanja masnoća u krvi i krvnog pritiska, što srce čini osetljivijim. Stres je zapravo moćan okidač problema sa srcem.  

Kada je stres izrazito jak, mogu se osetiti fizički simptomi poput ubrzanog rada srca, preskakanja srca, osećaja pritiska u grudima i rasta krvnog pritiska. Izazovi koji tada nastaju mogu se preliti i na negativne posledice po digestivni trakt, kao što je dijareja ili zatvor. 

Mučnina

Kao što je već spomenuto, stres izaziva hormonske promene ali i nervne. Samim tim stres je u stanju i da poremeti ravnotežu nervnog sistema u želucu, što dovodi do osećaja mučnine. Pored toga, u stanju je i da uzrokuje kontrakcije mišića u želucu što će takođe stvoriti osećaj mučnine u stomaku. 

Dijareja i opstipacija

Kada se organizma nalazi pod stresom, njegovi mehanizmi se menjaju kako bi se zaštitio od stresa. To takođe može uticati na funkciju probavnog sistema i dovesti do dijareje ili opstipacije. 

Kako je već spomenuto prejedanje pod stresom nije retkost, a tada dolazi i do promena nivoa hormona i povećanja krvotoka u većim i važnim organima, što itekako igra ulogu u nastanku ovih promena. Sve to može dovesti do problema sa probavom i promenama u stolici. Stresan način života se smatra okidačem za sindrom iritabilnog kolona ili “sindrom nervoznih creva”, bolest koja se javlja kao posledica stresa i ispoljava bolom u stomaku i poremećajima stolice.

Poteškoće sa spavanjem

Zašto su poteškoće sa spavanjem simptomi stresa? Kada ste pod stresom, telo oslobađa hormone stresa kao npr. Kortizol, koji otežava telu da se opusti, odmori i zaspi. To bez sumnje dovodi do nesanice, što na duge staze može dovesti do hroničnog umora i problema sa koncentracijom. 

Kako bi se sprečile poteškoće sa spavanjem, stručnjaci savetuju da se poštuje redovni ritam sna, bez popodnevnog dremanja i kasnog odlaska na spavanje.

Pojava sedih dlaka na kosi

Stres nije samo unutrašnji osećaj i poremećaj rada organa, već takođe može uticati i na vaš izgled. Dugotrajni stres može da dovede do opadanja kose i ubrzanog sedenja. Naučna istraživanja su pokazala da stres može da utiče na ćelije, koje kontrolišu boju kose, što i dovodi do toga.

Tenziona glavobolja

Tenziona glavobolja, česta vrsta boli, karakteriše se konstantnim pritiskom ili stezanjem, uglavnom cele glave a može se i spustiti na vrat. Neki ovaj bol opisuju i kao da imaju elastičnu traku oko glave. Stres, nedostatak sna i preskakanje obroka ili slaba ishrana česti su uzroci ovog tipa glavobolje.

Pojava akni

Stres može dovesti do pojave akni na koži, zbog povećanja nivoa hormona kortizola u organizmu. Ovi hormoni izazivaju povećanje proizvodnje sebuma, koji može ući u pore i dovesti do nastanka akni. Ova pojava nije rezervisana samo za mlađe osobe, već može da se javi i kod starijih osoba, kada se organizam suoči sa stresom.

Pad libida

Stres, anksioznost i iscrpljenost često dovode do smanjenja libida. Ovaj fenomen može biti dodatno pojačan ako se konzumiraju alkohol, narkotici ili neki lekovi. Oštećenje zdravlja i smanjenje energije mogu izazvati stres koji negativno utiče i na želju za seksom.

Problemi sa pažnjom i koncentracijom

Problemi sa koncentracijom i pažnjom su česti simptomi stresa. Kada ste pod stresom, misli vam se često mogu razbežati i zbog čega niste u stanju da se koncentrišete na jednu stvar. To može dovesti do poteškoća u završavanju zadataka, zbunjenosti i zaboravljanja. Ukoliko primetite ove probleme, važno je da radite na kontroli nivoa stresa u svom životu.

Kako se osloboditi stresa u svakodnevnom danu

Najvažnija stvar sa stresom je to koliko lako može da vam se prikrade, a da ne osetite. Svi navedeni simptomi, ako su vam poznati znajte da ne trebaju biti deo vaše svakodnevnice. Ukoliko utiču na vas, važno je da znate svoju granicu i započnete sa koracima, koji će vam pomoći da napredujete i smanjite život pod velikim stresom. 

Smanjite kofein i alkohol

Izbegavanje kofeina i alkohola može smanjiti stres, jer oba sredstva uzrokuju pojačano uzbuđenje i stvaraju razdražljivost u organizmu, što dodatno povećava nivo stresa. 

Velike količine mogu dovesti do negativnih efekata koji su povezani sa povišenim nivoima kortizola, hormonom stresa. Iako na prvu dovode do rasta raspoloženja, takođe izazivaju  gubitak sna i zdravstvene posledice zbog kojih imate više stresa. Smanjivanjem njihovog unosa možete pomoći svom organizmu da se opustite i smanjite stres. 

Meditirajte

Meditacija smanjuje stres tako što vam omogućava da se opustite i koncentrišete na trenutak. Meditiranjem se smanjuje aktivnost u područjima mozga koje su vezane za stres, a povećava se produkcija dopamina i serotonina, hormona sreće. 

Takođe, kroz redovnu praksu, meditacija pomaže da se unapredi sposobnost suočavanja sa stresnim situacijama i da se obuzdaju negativne emocije.

Spavajte dovoljno

San je značajan u smanjenju stresa, zato što pomaže telu i umu da se oporave i obnove. Dobar san omogućava telu da se odmori i podržava zdravu ravnotežu hormona, uključujući kortizol, hormon koji se povećava u odgovoru na stres. 

San takođe pomaže našem umu da obradi i procesuira iskustva, nauči iz svega toga nešto novo i podstiče kreativnost i produktivnost. Sve ukupno, zdrav san može pomoći da se smanji stres i unapredi fizičko i mentalno zdravlje.

Podelite svoje probleme sa nekim

Deljenjem problema sa nekim drugim, pomažete sebi da smanjite stres zato što time omogućavate da problem sagledate iz drugog ugla, obezbedite podršku i pojačate svoj osećaj pripadnosti. 

Uz to, kada se nekom ispovedite, podelite svoju priču i izbacite teret sa srca, stičete perspektivu i motivacija da rešite problem. Možda ne istog trenutka, ali u sebi stvarate osećaj i snagu da vi to možete. Povećavate samopouzdanje i smanjujete usamljenost koja može dovesti do dodatnog stresa.

Koristite manje mobilni telefon

Manje korišćenje telefona doprinosi smanjenju stresa na više načina. Pre svega, imate mogućnost da odmorite od elektronskih medija i tehnologije i smanjujete količinu infromacija koju morate da procesuirate. Potom, stvarata vreme za opuštanje i relaksaciju i povećavate kvalitetno vreme provedeno sa porodicom i prijateljima.

Sve u svemu svesnije ćete birate kako trošite svoje vreme i sa kim, što je već dovoljno za dobar osećaj, povezanost i zadovoljstvo. 

Smejte se više

Smeh je korisno oružje protiv stresa, zato što povećava protok krvi, što pozitivno utiče na mozak i telo. Smeh može pomoći da se oslobodite napetosti, razbijete ciklus negativnih misli i povećate nivo endorfina, prirodnih hemikalija koje daju osećaj sreće. Velika vrednost smeha je što stvara socijalne veze i omogućava vam da se konektujete sa drugima.

Dopunite vašu ishranu dijetetskim suplementima 

Unošenjem suplemenata možete pomoći sebi u smanjenju stresa. Ukoliko sadrže anti-stres elemente poput magnezijuma, B vitamina ili glicina onda ste na pravom dobitku. Ti elementi su neophodni za rad nervnog sistema, jačanje imuniteta i podršku u periodima stresa.

Uobičajeno da se za održavanje dobrog opšteg zdravlja i smanjenje nivoa stresa treba praktikovati pravilna ishrana, hidratacija, vežbanje i san. Kako je hroničan osećaj umora i iscrpljenosti duboko ukorenjen u današnji stil života, od izuzetne je važno pružiti svom telu podršku suplementima iznutra. 

Forever Vital5 pruža 5 izuzetnih proizvoda bogatih hranljivim materijama i ključnim sastojcima kako biste se osećali i izgledali bolje. Sa ovim proizvodima omogućićete svom organizmu da iskorsiti maksimalnu vrednost svih sastojaka suplemenata i hrane, i na taj način spremno dočekati i preuzeti kontrolu nad stresnim periodima. 

Zapisujte svoje misli

Zapisivanje misli je još jedan efikasan način kako možete smanjiti stres, zbog toga što sebi pomažete kod razumevanja i reorganizacije svojih misli i emocija. Kada zapisujete svoje misli i brige, to vam omogućava da izdvojite sve ono što vam pričinjava stres i pružite sebi perspektivu da stvari vidite drugačije. 

Takođe je značajno jer može pomoći da se lakše suočite sa situacijama koje uzrokuju stres i nađete načine za njihova rešenja. Osim toga, pisanje može pomoći da se osećate ispunjeno, podržano i motivisano u cilju smanjivanja stresa.

Naučite da kažete ne

Reći „ne“ pomaže u postavljanju jasnih granica i ublažavanju osjećaja preopterećenosti. Ako se u nekim trenucima ne osećate spremnim ili u stanju da se suočite sa nekim zadatkom ili obavezom, reći “da” samo može dovesti do dodatnog stresa. 

Zato je važno naučiti reći „ne“ kada je to potrebno, tako ćete izbeći dodatni umor, frustracije i smanjiti stres.

Jedite više citrusa

Citrusi su bogati vitaminom C, koji ima pozitivan uticaj na naš organizam, uključujući smanjenje stresa. Vitamin C može pomoći da se smanje nivoi hormona stresa, kortizola, u organizmu i istovremeno poveća proizvodnja serotonina, hormona zadovoljstva. 

Osim toga, citrusi su i izvor antioksidanasa, koji pomažu u zaštiti od štetnih posledica stresa na organizam.

Kao što smo već rekli stres je neizbežan deo naših života, ali se može kontrolisati i smanjivati primenom strategija koje uključuju fizičku aktivnost, pravilnu ishranu, meditaciju, podelu svojih briga sa drugima, balansiranje obaveza i odmaranje. 

Uključivanje suplemenata poput Forever Vital5 takođe može pomoći u smanjenju stresa i unapređivanju opšteg zdravlja. Bitno je naučiti kako se nositi sa stresom, kako biste izbegli negativne posledice po zdravlje i kvalitet života. Svakako nemojte čekati da stres postane vaša svakodnevnica, već ga zaustavite na vreme, počinte da praktikujete ove savete i pogledajte ponudu suplemenata. Pored paketa Vital5 pronaći ćete i druge saveznike u očuvanju mira i zadovoljstva. 

Kako se osloboditi stresa kada nemate vremena, plan od deset minuta

Najčešći razlog zašto se saveti sa ovakvih lista ne primene nije neverica, nego vreme. Meditacija od pola sata, teretana tri puta nedeljno i dnevnik pre spavanja zvuče dobro dok ne pogledate raspored. Zato ovde stoji verzija koja staje u deset minuta dnevno i koja se može držati i u nedelji kada ništa ne ide po planu.

1. Dva minuta disanja ujutru. Udah na četiri, izdah na šest, bez brojanja ičega drugog. Radi se pre telefona, ne posle njega.
2. Tri minuta zapisivanja. Tri rečenice o tome šta vas danas najviše opterećuje. Ne mora biti lepo napisano.
3. Dva minuta hoda napolju. Oko zgrade, bez slušalica. Kratka promena scene prekida krug misli koji se vrti.
4. Dva minuta bez ekrana pre spavanja. Telefon ostaje u drugoj prostoriji, kako je već navedeno u tekstu iznad.
5. Jedan minut na kraju dana. Jedna stvar koja je danas prošla dobro, izgovorena naglas ili zapisana.

Ovih deset minuta neće promeniti okolnosti koje vas pritiskaju. Menjaju to koliko dugo ostajete pod stresom posle svakog pojedinačnog događaja. Pitanje kako se osloboditi stresa u praksi se najčešće svodi upravo na to, na brzinu oporavka, a ne na izbegavanje neprijatnosti. Posle dve nedelje ovakve rutine simptomi stresa obično se prvo povuku kod sna, pa tek onda kod raspoloženja.

Dnevni raspored koji drži nivo stresa niže

Raspored je jači od volje. Tabela ispod pokazuje jedan običan radni dan i mesta na kojima se najlakše ubaci nešto što spušta nivo stresa, bez dodatnog vremena i bez opreme. Kod ljudi koji su stalno pod stresom najviše donese promena u prvih petnaest minuta po buđenju i u poslednjih sat vremena pre spavanja.

Ne uvodite sve odjednom. Izaberite jedan red iz tabele i držite ga dve nedelje, pa dodajte sledeći. Ljudi koji pokušaju sve u isto vreme obično odustanu za pet dana, a onda dodatno budu pod stresom zbog toga što nisu izdržali.

Kako se osloboditi stresa u toku radnog dana, korak po korak

Kada osetite da vam nivo stresa raste usred posla, redosled poteza izgleda ovako. Cela procedura traje manje od pet minuta, radi se bez napuštanja kancelarije i najbolje odgovara ljudima koji su ceo dan pod stresom.

1. Stanite. Prekinite ono što radite na trideset sekundi. Nastavak rada u napetosti daje lošiji rezultat, pa se posao ionako vraća.
2. Produžite izdah. Izdah duži od udaha je najbrži alat koji imate uz sebe u svakom trenutku.
3. Imenujte problem u jednoj rečenici. Napišite je. Nejasna napetost je teža od jasnog problema.
4. Odvojite šta zavisi od vas. Napravite dve kolone. U jednu ide ono na šta možete da utičete, u drugu ostalo.
5. Uradite jednu stvar iz prve kolone. Najmanju koju možete odmah. Pokret prekida osećaj nemoći.
6. Popijte vodu i prošetajte do prozora. Dva minuta, ne više. Vraćate se sa drugom slikom situacije.

Četvrti korak je ono što razdvaja korisnu brigu od iscrpljujuće. Većina onoga što nas drži pod stresom nalazi se u drugoj koloni, u stvarima na koje ne možemo da utičemo. Kada se to napiše na papiru, količina energije koja tamo odlazi postane očigledna.

Najčešće greške pri smanjenju stresa

Greške u smanjenju stresa su uglavnom iste kod svih. Nisu velike, ali se ponavljaju i zato drže nivo stresa visoko mesecima. Evo šest koje se najčešće sretnu kod ljudi koji su duže pod stresom.

• Čekanje da prođe samo. Simptomi stresa se ne povlače sami ako se okolnosti ne menjaju, samo postanu navika.
• Alkohol kao način opuštanja. Deluje kratkoročno, a kvari san, pa se sledeći dan počinje sa većim umorom.
• Nadoknađivanje sna vikendom. Pomeranje ritma unazad otežava ponedeljak i podiže nivo stresa umesto da ga spusti.
• Sve ili ništa. Preskočen trening ne poništava nedelju. Povratak sutradan je ceo trik.
• Dodatak ishrani umesto promene. Nijedan preparat ne menja raspored, granice i obaveze. To je posao koji se radi rukama.
• Odlaganje razgovora sa stručnjakom. Kada simptomi stresa traju nedeljama i ometaju posao, san i odnose, to je razlog za lekara ili psihoterapeuta.

Šta gledati pri kupovini dodataka ishrani u periodu stresa

Prvo najvažnije. Dodaci ishrani nisu zamena za raznovrsnu i uravnoteženu ishranu i zdrav način života, i nisu lek. Ono što mogu je da popune ono što u ishrani nedostaje, a kada se jede nabrzinu i neredovno, nedostaje često. Evo šta da proverite na pakovanju pre kupovine.

• Da li na deklaraciji piše odobrena izjava. Ozbiljan proizvođač navodi tačnu formulaciju, na primer da vitamin C doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti.
• Kolika je dnevna doza i koliko pakovanje traje. Dva proizvoda iste cene mogu trajati mesec dana i deset dana.
• Da li se doze preklapaju. Ako već uzimate multivitamin, proverite da isti vitamin ne unosite dva puta.
• Ima li kofeina. Proizvodi sa zelenim čajem, guaranom ili zelenom kafom ne uzimaju se uveče.
• Alergeni i ograničenja. Riba, mekušci, med, soja i želatinska kapsula su česte stavke koje neko ne sme ili ne želi.
• Da li uzimate terapiju. Kod lekova i hroničnih stanja odluku donosi lekar, ne prodavac.

Proizvodi koji se najčešće biraju u napornim periodima

Nijedan od ovih proizvoda nije odgovor na pitanje kako se osloboditi stresa i nijedan ne spušta nivo stresa sam po sebi. Oni popunjavaju ishranu koja u napornim nedeljama obično prva strada. Tabela poredi pet proizvoda po dozi, trajanju pakovanja i formulaciji koja stoji na deklaraciji. Izjave su prenete onako kako su napisane na proizvodima, bez dodavanja.

Ako vam je jednostavnije da sve poručite odjednom, tu su paketi iz kategorije Vital5, koji spajaju napitak od aloje, omega-3, probiotik, multivitamin i aminokiselinu. Pojedinačne proizvode pregledate u kategoriji dodaci ishrani.

Za veče, kada kofein više ne dolazi u obzir, mnogi biraju Aloe Blossom Herbal Tea. Mešavina je bez kofeina, u kutiji je 25 kesica, a kesica se prelije šoljom vruće vode i ostavi tri do pet minuta. Sama šolja čaja uveče je i mali ritual, a rituali su ono što razdvaja veče od radnog dana.

U napornim nedeljama se bira i Forever Royal Jelly, matični mleč u tabletama. Dve tablete dnevno nose 500 mg matičnog mleča u prahu, a pakovanje od 60 tableta traje tačno mesec dana. Proizvod je pčelinjeg porekla, pa nije za osobe alergične na pčelinje proizvode.

Česta pitanja o stresu

Ovo su pitanja koja se najčešće postavljaju kada neko prvi put ozbiljno pokuša da spusti nivo stresa. Odgovori su kratki i praktični, jer se na pitanje kako se osloboditi stresa najbolje odgovara konkretno.

Koliko brzo se vidi promena kada počnem?
Disanje i kratka šetnja deluju isti dan, na trenutnu napetost. San i raspored traže dve do tri nedelje doslednosti pre nego što se razlika u smanjenju stresa jasno vidi.

Kako da razlikujem običnu napetost od nečega ozbiljnijeg?
Po trajanju i po tome koliko vam ometa život. Ako simptomi stresa traju nedeljama, remete san, posao i odnose, to je razgovor za lekara ili psihoterapeuta.

Da li vežbanje pomaže ako sam već iscrpljen?
Kada ste iscrpljeni, ide hodanje, ne intenzivan trening. Trideset minuta hoda dnevno, razbijeno na tri puta po deset, ako je tako lakše.

Koliko kafe je previše kada sam pod stresom?
Individualno je, ali popodnevna kafa je prva koja treba da padne, jer utiče na san, a loš san podiže nivo stresa sledećeg dana.

Mogu li dodaci ishrani da reše problem?
Ne mogu. Oni dopunjuju ishranu, a ne menjaju obaveze, granice i raspored. Odgovor na pitanje kako se osloboditi stresa nalazi se u navikama, a ne u kutiji.

Šta ako mi disanje i meditacija ne odgovaraju?
Onda radite ono što vam odgovara. Hodanje, bašta, kuvanje, muzika ili sport rade isti posao. Alat nije važan, redovnost jeste.

Da li je normalno da mi se apetit menja?
Promena apetita je jedan od najčešćih signala, o čemu je detaljno pisano u tekstu iznad. Vredi je pratiti nekoliko dana pre nego što se donose zaključci.

Koliko sna mi zaista treba?
Toliko da se budite bez alarma u isto vreme i bez potrebe za nadoknađivanjem vikendom. To je praktičan test, precizniji od bilo kog broja sati.

Da li mogu sve ovo sam?
Većinu da. Ali podela problema sa nekim, o čemu je već bilo reči u tekstu iznad, radi bolje od svake pojedinačne tehnike. Tražiti pomoć nije znak slabosti.

Kratak podsetnik

Simptomi stresa se prepoznaju na vreme, pa se reaguje dok su mali. Deset minuta dnevno, jedna promena u rasporedu na dve nedelje i jedan iskren razgovor nedeljno rade više nego velike odluke koje se donesu u ponedeljak i napuste u sredu.

Ishrana, san i kretanje su osnova, a dodaci ishrani su dopuna, nikako zamena. Kada tegobe traju i kada osećaj nemoći ne popušta, obratite se lekaru. Odgovor na pitanje kako se osloboditi stresa nikada nije jedna tehnika, nego nekoliko malih stvari koje se rade dovoljno dugo da postanu navika.

Opšte, nekomercijalno objašnjenje šta je stres.